Dieta dla wegan i wegetarian

Kluczem do zdrowej diety wegetariańskiej - jak każdej innej diety - jest zasada korzystania z różnych produktów spożywczych . Żaden pojedynczy produkt nie może dostarczyć wszystkich składników odżywczych jakich potrzebuje organizm. Im bardziej restrykcyjne diety, tym większym może być wyzwaniem, aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze . Dieta wegańska, na przykład, eliminuje naturalne źródła pożytecznych substancji będących w produktach mlecznych, które zawierają dużo witaminy B -12, a także wapnia .

 

Przy odpowiednim planie żywieniowym możesz być pewien, że twoja dieta zawiera wszystko, co organizm potrzebuje . Należy zwrócić szczególną uwagę na następujące składniki odżywcze :
 

Wapń pomaga budować i utrzymywać mocne zęby i kości. Mleko i nabiał są najbardziej bogate w wapń . Jednak nie każdy wie, że ciemnozielone warzywa, takie jak rzepy, jarmuż i brokuły, są również dobrym źródłem tego składnika, gdy spożywane są w odpowiednich ilościach. Produktami, które szczególne są bogate w wapń są soki, zboża, mleko sojowe, jogurt sojowy i tofu.

Jod jest składnikiem hormonów tarczycy, które pomagają regulowania metabolizmu , wzrostu i funkcji kluczowych narządów. W diecie wegan często dochodzi do znacznego niedoboru jodu w organizmie. Jodu do organizmu może nam dostarczyć soja, warzywa kapustne i słodkie ziemniaki ale pamiętajmy, że najlepiej badać jego poziom np. u dietetyka i uzupełniać jego niedoboru indywidualnie dobranymi suplementami.

Żelazo jest zasadniczym elementem w krwinkach czerwonych. Suszona fasola i groch , soczewica, zboża, produkty wzbogacone pełnoziarniste, ciemne zielone warzywa liściaste i suszone owoce są dobrym źródłem żelaza. Ponieważ żelazo nie jest tak łatwo absorbowane ze źródeł roślinnych, zalecenia spożycia żelaza dla wegetarian są niemal dwukrotnie wyższe niż zalecenia dla osób które nie są na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Aby poprawić przyswajanie żelaza należy jeść pokarmy bogate w witaminę C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuły, w tym samym czasie lub krótko przed pokarmami które zawierają żelazo.

Kwasy tłuszczowe omega- 3 są ważne dla zdrowia naszego serca. Diety, które nie zawierają ryby i jaj są stosunkowo ubogie w aktywne formy kwasów tłuszczowych omega- 3 . Olej rzepakowy, olej sojowy, orzechy włoskie, siemię lniane są dobrym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych . Jednakże, ponieważ konwersja roślinnego omega-3 do typów używanych przez ludzi jest nieefektywna, warto rozważyć wzbogacenie diety o  odpowiednie suplementów.

Białko pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, kości, mięśnie i narządy. Jaja i produkty mleczne są dobrym jego źródłem i nie trzeba jeść ich dużych ilości aby zapewnić potrzeby białkowe. Można również uzyskać wystarczającą ilość białka z pokarmów roślinnych. Źródła roślinne obejmują produkty sojowe, substytuty mięsa, rośliny strączkowe, soczewice, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste .

Konieczne jest dostarczanie naszemu organizmowi witaminy B- 12, która potrzebna jest do wytwarzania czerwonych ciałek krwi i zapobiegania anemii. Witamina ta występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, więc bez opieki dietetyka może być to trudne.

Cynk jest podstawowym składnikiem wielu enzymów i odgrywa rolę w podziale komórek i powstawanie białek. Cynk nie jest tak łatwo absorbowane ze źródeł roślinnych jak żelazo. Źródłami roślinnymi cynku są całe ziarna, produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy i kiełki pszenicy .

 
Jeśli potrzebujesz pomocy w tworzeniu diety wegetariańskiej lub wegańskiej, która jest dostosowana do Twoich potrzeb, zapewni optymalne zdrowie i samopoczucie skontaktuj się ze mną.
Script logo
Zadaj pytanie